Când ecranul intră cu tine în pat
Ce știm, de fapt, despre ecrane și somn?
Mihai Dumbravă
8/24/20264 min read
Când eram copil, îmi doream enorm un televizor în camera mea. Ai mei au cumpărat, la un moment dat, unul. Nu avea telecomandă. Ca să schimb canalul, trebuia să mă ridic din pat, ceea ce făcea „zapping-ul" imposibil.
Nu mă gândeam nicio secundă că televizorul ar putea avea efecte negative asupra somnului. Din contră, era parte din ritualul de seară. Îmi imaginam chiar cum ar fi să existe un televizor mic, cât un ceas, pe care să-l pot lua oriunde și la care să mă uit oricând.
Astăzi avem exact acel dispozitiv. Doar că nu este doar un televizor, este telefonul.
Seara, înainte de culcare, e un moment cheie în care ne putem întâlni din nou cu noi înșine. Pentru unii, poate fi o rugăciune. Pentru alții, câteva minute de recunoștință, câteva pagini citite sau pur și simplu liniște.
Problema este că telefonul poate ocupa exact acest spațiu. Mai vedem un reel. Mai răspundem la un mesaj. Mai verificăm o știre. Ne spunem că ne relaxăm.
Însă, nu orice lucru care ne relaxează ne și odihnește.
E adevărat că „lumina albastră îți strică somnul"? Parțial. Povestea e mai nuanțată decât sună fraza asta aruncată des pe internet.
Un experiment de referință al cercetătorilor de la Harvard și Brigham and Women's Hospital, publicat în Proceedings of the National Academy of Sciences, a comparat citirea seara de pe o tabletă luminoasă cu citirea unei cărți tipărite, timp de două săptămâni. Rezultatul: cei care au citit de pe ecran au adormit cu aproape 10 minute mai greu, au avut o secreție de melatonină redusă și întârziată, mai puțin somn REM, iar dimineața au fost vizibil mai puțin alerți.
Dar un ecran nu e doar o sursă de lumină. E și conținut, e stimulare, e posibilitatea unei notificări. Iar aici lucrurile devin cu adevărat interesante.
În 2024, National Sleep Foundation a convocat un panel de 16 experți internaționali, care a analizat 574 de studii publicate pe această temă. Concluzia lor, la care au ajuns prin consens: în general, utilizarea ecranelor afectează sănătatea somnului la copii și adolescenți, iar conținutul consumat înainte de culcare o afectează și mai mult. Interesant e că, la adulți, experții nu au ajuns la același nivel de consens: efectul pare mai puțin clar și mai dependent de context, obiceiuri, ce anume facem pe ecran.
Pentru copii, subiectul nu mai e de dezbătut, e de acționat, iar problema începe înainte de „ora de culcare". Copiii nu au nevoie doar de mai puțin timp pe ecrane. Au nevoie de spații în care ecranele să nu fie prezente deloc.
Un studiu publicat în Pediatrics, pe peste 2.000 de elevi de clasa a IV-a și a VII-a, a arătat că cei care dormeau lângă un dispozitiv cu ecran mic, telefon, iPod, dormeau, în medie, cu 20 de minute mai puțin pe noapte decât cei fără un astfel de dispozitiv aproape. Se culcau și cu 37 de minute mai târziu. Prezența televizorului în cameră avea un efect similar: 18 minute de somn pierdute pe noapte.
O meta-analiză care a adunat date din 20 de studii, pe copii și adolescenți între 6 și 19 ani, a găsit o legătură clară și consecventă între folosirea dispozitivelor la ora de culcare și somn insuficient, calitate mai slabă a somnului și somnolență în timpul zilei. Interesant chiar și simplul acces la dispozitiv pe timpul nopții, fără să fie neapărat folosit, era asociat cu rezultate mai slabe.
Nu contează doar dacă îl folosești. Contează dacă e acolo, la îndemână.
Cel mai interesant lucru mi se pare acesta: nu e suficient să-i spui unui copil „nu mai sta pe telefon". Trebuie să-i construiești un mediu în care telefonul să nu fie cea mai la-îndemână opțiune. Regula fără mediu nu ține.
Și noi, adulții? Avem o problemă puțin diferită. Știm că ar trebui să lăsăm telefonul. Știm că ar fi mai bine să dormim. Știm că „încă cinci minute" rareori sunt chiar cinci minute. Și totuși continuăm.
Aici apare o întrebare care ține mai degrabă de digital wellness decât de tehnologie: cât control avem, de fapt, asupra tehnologiei atunci când suntem obosiți?
Pentru că telefonul de lângă pernă e un exemplu foarte bun de comportament automat. Nu îl luăm neapărat pentru că avem nevoie de ceva, îl luăm pentru că e acolo. La fel cum uneori deschidem frigiderul fără să vrem, de fapt, nimic din el.
Digital wellness-ul, aici, înseamnă mai puțin despre voință și mai mult despre designul mediului nostru.
Poate că asta e una dintre marile provocări ale digital wellness-ului: nu să-i învățăm pe copii să folosească tehnologia, ci să-i ajutăm să învețe când să nu o folosească.
Mă întreb uneori dacă nu ăsta e adevăratul lux digital de azi: să ai un telefon și să nu simți nevoia să-l verifici.
Să poți sta în liniște fără să umpli fiecare pauză, să te trezești dimineața și primul lucru pe care-l întâlnești să nu fie lumea întreagă, să mergi la culcare fără să mai verifici cine a postat ceva, să ai, în fiecare zi, câteva minute în care să nu consumi nimic, doar propriile tale gânduri.
Astăzi, emisiunea nu se mai termină niciodată și poate că, uneori, trebuie să fim noi cei care închid ecranul. Nu pentru că tehnologia e rea, ci pentru că somnul, liniștea și întâlnirea cu noi înșine au nevoie, din când în când, de un lucru foarte simplu: să nu mai fie nimic de derulat.
Surse: Chang, Aeschbach, Duffy & Czeisler, "Evening use of light-emitting eReaders...", PNAS (2015); National Sleep Foundation, Consensus Statement, Sleep Health (2024); Falbe et al., studiu pe 2.048 de elevi, Pediatrics (2015); American Academy of Pediatrics, recomandări privind ecranele și somnul.